Система харчування без обмежень від дієтолога Світлани Фус

Дієтолог Світлана Фус, якій вдалося розробити власну систему харчування, ділиться досвідом, як відмінно виглядати і добре себе почувати цілий рік.

До кінця зими нас нерідко пригнічує відображення в дзеркалі. Так хочеться, щоб і волосся блищало, і шкіра сяяла, як влітку. Та й зайві кілограми, які відклалися на «не тих» місцях, приводять у відчай. Бажаючи підготуватися до сезону відкритих суконь і спідниць летять, ми починаємо випробувати на собі всілякі радикальні методи схуднення, пробувати дієти, влаштовуємо розвантажувальні дні, але часто це не дає позитивного результату. Дієтолог Світлана Фус впевнена: виправити ситуацію допоможе тільки збалансована система харчування, якої цілком реально дотримуватися все життя.

Світлана, з чого краще починати свій день?

День бажано починати з вуглеводно-білкового сніданку. Це може бути каша, яка доповнюється горіхами або сухофруктами, сиром або шматочком сиру. Або білковий сніданок - для людей, які ведуть активний спосіб життя і люблять добре поїсти. Наприклад, яйця з овочами, шматок нежирної птиці. Причому овочі повинні бути тушковані або приготовані в пароварці, т. к. вранці сира їжа не завжди легко засвоюється, деякі органічні кислоти можуть викликати подразнення слизової шлунка. Сніданок повинен бути поживним самим прийомом їжі. Краще, якщо це буде проста тепла їжа в кількості, достатній для того, щоб 3-4 години не згадувати про неї взагалі. І необов'язково снідати відразу, як тільки прокидаєшся. Також дуже добре влаштовувати собі другий сніданок. Для нього ідеально підійдуть фрукти.

Чашечка кави, щоб прокинутися, себе виправдовує?

Каву можна пити до 3-4 чашок на день, якщо не пити чай. Але не на голодний шлунок! У каві містяться речовини, які подразнюють слизову і можуть спровокувати загострення гастриту. Взагалі, небажано вживати натщесерце дуже пряні, насичені активними речовинами продукти. Поснідайте кашею, овочами, сиром, а через півгодини випийте чашку натуральної кави. Тоді він піде на користь, адже в кавових зернах міститься досить багато антиоксидантів і корисних речовин, які покращують судинний кровообіг. Тому якщо ви без кави не можете підбадьоритися - будь ласка, але після сніданку.

Вам доводилося сидіти на дієті?

Так, і хочу сказати, що я маю негативний опит.Спустя якийсь час зайві кілограми повертаються, нерідко навіть з лишком! Я вважаю, що людина ніколи не повинна сидіти на дієті (якщо це не лікувальна дієта, призначена за станом здоров'я)! Ні на який. Якщо ми один раз навчимося правильно харчуватися, нам не потрібно буде думати про схуднення.

Будь-яка дієта - це стрес. Крім того, різке схуднення за рахунок жорстких обмежень, а тим більше за допомогою швидкодіючих пігулок, загрожує не тільки розтяжками і в'ялістю м'язів, а й серйозними проблемами зі здоров'ям. Невдало закінчилася і моя спроба вдарити по зайвим кілограмам великими фізичними навантаженнями (заняття на тренажерах): м'язова маса наросла, а жирові відкладення так і залишилися недоторканими!

У підсумку замість бажаного схуднення я набрала 6 кілограмів! Пізніше я зрозуміла, в чому була моя помилка: протягом двох годин після тренування прийом їжі протипоказаний! І ще: в необмежених кількостях можна пити воду, але ні в якому разі не солодку газовану воду або соки! Бажану форму я знайшла, лише дотримуючись принципу: краще контролювати надходження калорій в організм і їх спалювання, ніж є без обмежень і потім зганяти зайву вагу виснажливими фізичними вправами.

У чому суть Вашої системи харчування?

Я прокидаюся о 6:30 і готую своїм домочадцям сніданок і обіди в судочках. Останні шість років я харчуюся за власною схемою. Їм п'ять разів на день (щоб не розпалювати апетит до вечора). Мій сніданок складається з каші з сиром. В 11:00 - другий сніданок: чай з сиром або йогурт, інколи фрукти. Був час, коли я, як і більшість працюючих, в обідню перерву їла бутерброди, булочки. Але це аж ніяк не сприяє підтримці ваги в нормі!

Зараз мій обід - це обов'язково салат зі свіжих або морожених овочів, приготованих на пару (250-300 г) з додаванням рослинної олії, куряче м'ясо або риба (теж парові). Овочі допомагають організму засвоювати тваринний білок, а також інші необхідні елементи. Вживати м'ясо з хлібом я не рекомендую: фетіновие сполуки, які містяться в борошняних продуктах, заважають залозу засвоюватися. Для перекусу підходять йогурт, горіхи (у невеликій кількості). На вечерю віддаю перевагу легкій їжі - гречаній каші з вареними овочами або овочевому рагу, приготовленого в духовці з невеликою кількістю рослинного масла.

Замість гарніру з каші два-три рази на тиждень можу з'їсти пару яєць або невелику порцію печінки. Таким чином, сумарна енергетична цінність всіх з'їдених мною протягом дня страв не перевищує 1500-2000 ккал (критичний добовий мінімум, необхідний жіночому організму, становить 1200 ккал). Пам'ятайте, їжа повинна приносити задоволення!

Взимку, як правило, шкіра тьмяніє. Як за допомогою харчування поліпшити колір обличчя?

Якщо людина правильно харчується цілий рік, то у нього взагалі не повинно виникати проблем з шкірою. У зимово-весняний період може бути легкий дефіцит вітаміну D, що сприяє депресивного стану. Але якщо буде достатня кількість рослинної їжі, зокрема, овочів помаранчевого кольору (які містять бета-каротин), шкіра не буде тьмяніти.

Також дуже важливий колаген (білкова їжа: яйця, риба, кисломолочні продукти), який бере участь в синтезі сполучної тканини, забезпечуючи тонус м'язів, - його дефіцит може призвести до того, що шкіра почне обвисати. І ще нагадаю про необхідність фізичних вправ - вони покращують мікроциркуляцію в тканинах. А шкідливі звички, такі як куріння і споживання алкоголю, звичайно, погіршують стан шкіри. Ми можемо відмінно харчуватися, але при цьому, наприклад, не відмовляти собі в сигаретку, а куріння заважає всмоктуванню вітамінів.

Стан волосся може бути показником поганого харчування?

Звичайно. Для того щоб волосся добре виглядали, потрібен білок, мікроелементи, вітаміни, жири. Якщо волосся починає випадати, значить, потрібно переглянути свою систему харчування.

Відомо, що овочі та фрукти втрачають свою енергетичну цінність до кінця зими. Чим поповнити дефіцит вітамінів і мікроелементів?

Влітку ми можемо брати вітаміни із свіжих ягід та фруктів, а взимку - з капусти, моркви, буряка і ... заморозки. У мене, наприклад, велика морозильна камера, і я заготовлював все сама. Якщо продукти закінчуються, я їх докуповувати. Наприклад, в яблуках кількість вітамінів поступово зменшується, але взимку їм на зміну приходять цитрусові.

Яблуко, яке лежить до весни, втрачає аскорбінову кислоту на 50-70%, цитрусові ж зберігають достатню кількість вітаміну С. Це ж стосується і квашених яблук і капусти. Ми можемо вводити їх як гарнір. Пам'ятайте про гарбузі, готуйте оладки, кашу. Чому взимку ми виправляється? У нас в раціоні стає менше овочів, а базовим харчуванням стають жирні продукти. Це неправильно. Овочі повинні бути на столі цілий рік!

Їсти чи не їсти після 18:00?

Сьогодні досить часто робочий день триває і до 20:00, і довше. І не завжди є можливість повечеряти в шість годин. Але якщо ви правильно харчувалися вдень, увечері достатньо з'їсти легкий салат або кисломолочний продукт. Головне, повечеряти за два-три години до сну, тоді їжа нормально перетравиться і ви не будете відчувати дискомфорту.

Чи можна запивати їжу?

З цього приводу існує багато думок. Я зі свого досвіду знаю наступне: людина відчуває менше неприємних відчуттів, якщо він їжу не запиває. Воду потрібно пити між прийомами їжі. Це ж стосується і чаю, і кава. Я досліджую вміст мінералів в організмі і бачу, що у людей, які запивають їжу чаєм, нерідко спостерігається дефіцит мікроелементів. Справа в тому, що в чаї міститься танін, який пов'язує деякі мікроелементи в нерозчинні з'єднання і блокує їх засвоєння ще на рівні кишечника.

Тому чай і кава - це не кращий варіант для запивання їжі. Якщо ж ми їмо тверду їжу, то її можна розбавити кількома ковтками води. Але слід пам'ятати, що в шлунку є шлунковий сік, яким їжа обробляється і таким чином перетравлюється. Якщо ми, поївши, випиваємо склянку рідини, то просто змиваємо шлунковий сік, порушуючи процес травлення. Однак існують люди, які запивають їжу і добре себе почувають. Все залежить від стану травної системи.

Скільки потрібно випивати рідини на добу?

Багато в чому це залежить від конституції людини, від її зросту і ваги. Якщо людина важить 50 кг, то йому, відповідно, потрібно менше води, ніж людині з вагою 90 кг. Але є фізіологічні норми. Людині на добу потрібно приблизно 2 літри води. Але якщо він харчується правильно, то вистачить і 1,5 літра, а якщо всухом'ятку - то не менше 3-х. Причому це не повинна бути мінеральна вода! Адже її призначають, якщо потрібно заповнити дефіцит певних мікроелементів. Якщо ж в організмі, наприклад, надлишок кальцію, це може знижувати засвоюваність заліза на 70%, що, в свою чергу, може викликати анемію. Пити слід звичайну питну воду.

Чи повинна мінятися система живлення з віком?

Повинна, бо у всіх людей, незалежно від статі, з віком сповільнюються обмінні процеси. І природно, що кількість жирних, калорійних продуктів, які ми їли в 20 років, має поступово зменшуватися. Я взагалі вважаю, що з віком людина повинна переходити майже на вегетаріанське харчування. Правда, можна і потрібно включати рибу, кисломолочні продукти, яйця. А в основному - це мають бути каші та овочі.

З часом в організмі людини зменшується кількість хрому, це елемент, який бере участь в факторі толерантності до глюкози. Це означає, що потрібно їсти менше солодощів: наше тіло вже не в змозі їх сприймати. Чому виникає цукровий діабет другого типу? Йде перевантаження жирами і солодкими продуктами. Це все має бути в незначних кількостях (домашня випічка - раз на тиждень). Потреби людини з віком зменшуються, і їжа повинна бути легкою, особливо для жінок, інакше клімактеричні зміни будуть переноситися важче. Взагалі, організм не повинен витрачати на перетравлення їжі занадто багато сил.

За матеріалами журналу "Твоє здоров'я"

загрузка...


Джерело: edinstvennaya.ua

Інші матеріали:
Лимон допоможе серцю Супова пісна дієта: худнемо швидко, смачно і з користю для здоров'я Чай в пакетиках руйнує кістки Обійдемося без нітратів Новий суперпродукт: сочевиця