Плоский живіт: консультують гастроентеролог, тренер і психолог

Чому дієта, яка допомогла твоїй подрузі знайти стрункість без мук голоду, у тебе викликає нудоту і запаморочення, а вага при цьому набирається, здається, мало не з повітря? Справа в тому, що методики схуднення повинні підбиратися суворо індивідуально - як, скажімо, ліки чи косметичний крем. Має значення все: твій вік, стан здоров'я, харчові звички, спосіб життя. Тільки розробивши персональну стратегію схуднення, можна розраховувати на довгостроковий результат. Журнал «диетики» дарує своїм читачкам таку можливість!

«У мене ніколи не було проблем із зайвою вагою, - зізнається наша героїня Марина. - Власне, вагу як такої мене і зараз не турбує: я не хочу скидати кілограми. Але от обсяги ... Після того як я народила другу дитину (це вироб-йшло півтора року тому), мій живіт так і не повернувся в норму. Дуже прикро, коли в магазині продавці кажуть:

«У вашому положенні, напевно, не варто вибирати взуття на високому каблуці!» Я пробувала займатися спортом і майже півроку двічі на тиждень відвідувала тренування «степ + прес», але, на жаль, це не принесло результатів. Можливо, мені так складно повернутися в форму через те, що і перші, і другі пологи проходили шляхом кесаревого розтину ... Я розумію, що моя ситуація не катастрофічна і, загалом-то, з нею можна змиритися. Але так хочеться відчувати себе впевнено на пляжі!

Шоколадка як заспокійливе

Я намагаюся дотримуватися здорової системи харчування. Зранку їм разом з дітьми кашу (рис, вівсянка, гречка) на молоці. На обід з'їдаю перше і гарнір з м'ясом. Обов'язковий ритуал -
десерт після обіду (я без цього не відчуваю, що наїлася): чай з зефіром, цукеркою або булочкою. Чесно кажучи, я велика ласунка - мені дуже складно відмовитися від десерту. Буває, втомлюся за день з дітьми або перенервував і, щоб вгамувати емоції, заварюю собі велику чашку чаю з печивом
або шоколадкою. Полуднують теж разом з дітьми - зазвичай сиром.

А ввечері, коли чоловік повертається з роботи, в 19:00-20:00 ми вечеряємо всією сім'єю. Перед сном можу випити чашку чаю з шматочком сиру або печивом, але не кожен день. До сьогоднішнього дня я не особливо обмежувала себе в кількості їжі. Намагалася, звичайно, є менш калорійні продукти, однак за об'ємом порцій не стежила. Але тепер я маю намір прислухатися до рекомендацій фахівців і зробити все, що в моїх силах, щоб до літа знайти фігуру своєї мрії! »

Акцент - на опрацювання глибоких м'язів преса

Людмила Шамина тренер з пілатесу і східним танцям

Оптимальний режим тренувань для Марини: 2-3 години на тиждень у фітнес-центрі (можна чергувати пілатес і танці) плюс щодня 15 хвилин вправ на м'язи преса в домашніх умовах. До літа буде видно перші результати!

Я завжди повторюю своїм ученицям: результату можна досягти, тільки поєднуючи заняття спортом і правильне харчування. Без коригування раціону ефекту не буде! До того ж не слід розраховувати на миттєві зміни. Живіт, талія і стегна - ті самі проблемні місця, прибрати жирові відкладення з яких найскладніше.

Потрібно брати до уваги, що Марина перенесла два кесаревих перетину. Це означає, що для досягнення результату їй будуть потрібні спеціальні вправи і трохи більше часу, ніж родили дівчатам. Результат обов'язково буде!

Я б порекомендувала Марині заняття пілатесом. Саме цей вид фізичного навантаження допомагає ретельно опрацювати глибокі м'язи преса і м'язи-стабілізатори, які практично не задіюються під час занять іншими видами спорту. До того ж в пілатес м'язи преса напружені протягом усього (!) Заняття, на відміну, наприклад, від тієї ж аеробіки, де опрацюванні живота зазвичай приділяється 5-10 хвилин наприкінці тренування.

Можна також підключити інтенсивні кардиотренировки (вони сприяють спалюванню жирових відкладень), наприклад, біг, степ, танці. Особливо корисні заняття східними танцями, які дозволяють зміцнити м'язи преса і тазового дна. Однак важливо розуміти, що прибрати зайві жирові відкладення за допомогою одного тільки беллі-денсу нереально - заняття «сходом» можна порекомендувати як доповнення до основних тренувань.

Візьміть за правило виділяти кожен день 15 хвилин на тренування м'язів преса - і дуже скоро ви помітите результати. Ось кілька вправ, які можна взяти за основу домашньої тренування. Намагайтеся виконувати їх повільно, дихайте правильно (видих - в момент найбільшого напруження).

1. Підйом ніг. Ляжте на спину, поперек щільно притисніть до підлоги (це дуже важливо!). Повільно піднімайте прямі ноги, потім так само повільно опускайте їх. Ви повинні піднімати ноги на рівень 90 º (перпендикулярно підлозі). Проте спочатку піднімайте їх до прогину в попереку.

2. Підйом тулуба. Ляжте на спину, долоні покладіть на потилицю (не зчіплюйте пальці в «замок»). На видиху піднімайте голову, шию, лопатки (до попереку) і тягніться вгору. Важлива умова: м'язи шиї не повинні перенапружуватися. Для цього тягніться не підборіддям вперед, а головою вгору (дивіться в стелю).

3. «Сотня». Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах під кутом 45 º (через пару тижнів тренувань спробуйте випрямляти ноги під кутом 45 º). Підніміть корпус, прямі руки витягніть вздовж тіла. Ви повинні лежати на сідницях і попереку. Дрібно пружиньте руками по повітрю: на 4 рахунки - вдих, на 4 - видих. Виконайте таким чином 100 пружних рухів (це займе у вас близько хвилини).
Якщо ви будете займатися регулярно і обмежите себе в борошняному і солодкому, то через півтора-два місяці помітите перші результати. А десь через півроку ваша мета - пружний плоский живіт - буде досягнута!

Міняємо харчові звички

На формування нових звичок (і харчових в тому числі) йде приблизно 2-3 тижні. Так що спочатку може бути складно. Але вже дуже скоро ви відчуєте, що новий режим харчування органічно вписався в ваш спосіб життя!

Лариса Бойченко дієтолог-гастроентеролог

Я не прихильниця строгих дієт: вважаю, що найбільш ефективно - підібрати здорову систему харчування, якої можна буде дотримуватися все життя. Крім стабілізації ваги та покращення контурів фігури, вас чекає і цілий ряд додаткових бонусів: харчуючись правильно, ви поліпшите колір обличчя, станете бадьорою і енергійною.

Перше, що необхідно зробити Марині, це обмежити обсяг порцій. Сама я вже багато років дотримуюся правила: за один прийом їжі з'їдаю не більше, ніж поміщається в мою долоню. Спочатку це може здатися досить жорстким обмеженням, але незабаром ви помітите, що цілком наїдаєтеся.

Марина правильно робить, що їсть вранці каші - це прекрасне джерело складних вуглеводів, які дають запас енергії і почуття насичення надовго. Проте краще готувати їх не на молоці, а на воді, заправляти оливковою олією. Для збагачення смаку можете додавати в кашу сир, зелень, ягоди, сухофрукти.

На обід бажано з'їдати перша страва, а на друге або м'ясо з салатом, або кашу з салатом.
Але ні в якому разі не м'ясо з кашею (картоплею): поєднання білків і вуглеводів призводить до накопичення зайвих жирових відкладень.

На полудень можна з'їсти трохи сиру, або випити склянку кефіру, або з'їсти 1-2 фрукта.
Вечеря повинна бути максимально легким (овочеве рагу, крем-суп на воді) і не пізніше 18:00-19:00.
І ніяких перекусів! Між прийомами їжі - рот на замок!

Всі ці, на перший погляд, безневинні чаювання з цукерками, шоколадками і печивом на ділі виливаються в чималу кількість зайвих калорій. Якщо дуже хочеться солодкого, можна випити чаю з медом, або з сухофруктами (курага, інжир), або з маленьким шматочком чорного шоколаду. Всіляких кондитерських солодощів і випічки - тверде «ні»! Один-два рази на місяць можете дозволити собі одне невелике якісне тістечко - не більш того. Також я порекомендувала б Марині раз на тиждень робити розвантажувальний день. Виберіть, який саме варіант вам підійде.

1. Печені яблука без цукру - 5-6 шт.
2. Соки фреш (розводьте навпіл теплою водою).
3. Кефір (1 л) і гречана каша без масла і солі.
З вечора залийте склянку гречаної крупи окропом, укутайте каструльку рушником і залиште на ніч.
Клініка «Лад»: www.clad.com.ua, (044) 22-12-555, (097) 586-555-7, (067) 712-68-12.

Шукаємо нові джерела задоволення і радості

Леся Ковальчук, психолог

Нерідко причини набору зайвої ваги криються в ... нашій голові! Як і багато, Марина «заїдає» емоційний дискомфорт. Їй потрібно знайти нові ресурси позитиву, не прив'язані до гастрономічних задоволень.

Їжа - один з найбільш значущих джерел задоволення в житті. І це нормально: від добре приготованої їжі потрібно отримувати задоволення! Однак важливо, щоб ви керували цим процесом, а не навпаки. Інакше можуть виникнути проблеми.

Судячи з розповіді Марини, часто вона їсть не для того, щоб вгамувати голод (основна функція їжі), а щоб розслабитися, зняти втому чи роздратування. Дійсно, подібний метод працює: коли ми їмо смачну їжу, в організмі відбувається вироблення гормонів радості ендорфінів. Але у цього прийому, на жаль, є істотний «побічний ефект»: поява зайвих кілограмів. Може вийти свого роду замкнене коло: вам не подобається ваше відображення в дзеркалі - щоб зняти стрес, ви їсте смачненьке - як наслідок, ви набираєте зайву вагу - і приводів для емоційного дискомфорту стає ще більше.

Важливо знайти альтернативні джерела отримання задоволення! Мені здається, що чашка чаю з смакотою часом стає для Марини приводом приділити трохи часу собі. Повірте,
в хвилинах наодинці зі своїм «я» потребує кожен з нас - і особливо молода матуся, яка знаходиться в декреті і виховує двох дітей! Однак зовсім не обов'язково в цей час є. Ви можете робити 15-20-хвилинні паузи для того, щоб погортати модний журнал, почитати книгу, помріяти, зробити якісь процедури по догляду за обличчям та тілом. Ви маєте на це повне право! Нехай словосполучення «побалувати себе» не буде асоціюватися у вас виключно з гастрономічними ласощами - у вашому розпорядженні маса інших можливостей влаштувати собі хвилинку релаксу.

Звичайно, це зовсім не означає, що вам треба раз і назавжди перейти на аскетичний раціон або є те, що вам не подобається. Час від часу дозволяйте собі поласувати смачною вечерею чи коханим десертом - в хорошому ресторані, в компанії коханого чоловіка або друзів. Головне, щоб їжа не ставала для вас єдиним джерелом позитиву. Привчайте себе отримувати задоволення від смачної і здорової їжі! Якщо купуєте яблука, вибирайте той сорт, який подобається вам найбільше, якщо морквину, то саму солодку і соковиту і т. д. Те, що ви їсте, обов'язково повинне вам подобатися, інакше у вас виникне відчуття, що ви не наїлися, буде тягнути на солоденьке. Почитайте про користь свіжих овочів, фруктів, каш: коли ви знаєте, наскільки корисні ті чи інші продукти, вам набагато простіше їх полюбити.


Джерело: edinstvennaya.ua

Інші матеріали:
Сезон черемші: Чим вона така корисна? Повніють не від тістечок, а від ковбаси Жувальна гумка - винуватиця зморшок Їж... і худни Смачна цариця - сочевиця