Їж... і худни

Хочеш всього за місяць скинути цілих 5 кг? Тоді перестань скрупульозно підраховувати калорії і задумайся над тим, звідки вони беруться! Правильно збалансована дієта завжди приємна і різноманітна, більше того, таке харчування швидко входить в звичку. І незабаром гарантує тобі струнку фігуру.

Найпопулярніші дієти засновані на обмеженні поживних калорій. Це цілком логічно, так як оптимальний енергетичний баланс необхідний для того, щоб схуднути. На жаль, такі дієти (наприклад, 1000 ккал) не завжди ідеальні. Вони обмежують (і значно!) Частку вітамінів разом з макро-і мікроелементами в харчуванні. А до того ж ми, дотримуючись такої дієти, весь час відчуваємо себе голодними.

У добовому раціоні низькокалорійних дієт, як правило, трохи білка, а його нестача істотно уповільнює темпи схуднення. У результаті нав'язливого обмеження калорій у щоденному меню також різко обмежується кількість жиру А між тим жир відповідає не тільки за засвоєння вітамінів і достатнє насичення шкіри вологою, але також він впливає на темпи інтенсивності обмінних процесів і йому ми зобов'язані появі почуття ситості після прийому їжі.

У низькокалорійних дієтах виняток жиру заміщається вуглеводами («булка це тільки 150 ккал, але вона дає в два рази більше відчуття ситості, ніж дві ложки оливкової олії, доданого до салату). Тим часом навіть будучи на дієті до 1000 ккал, але при цьому споживаючи багато вуглеводів, худнеш легше, а твоя фігура виглядає гірше (адже крім жиру ти спалюєш і м'язи!) Як же худнути і при цьому виглядати блискуче? Спеціально для тебе наш експерт підготувала програму харчування.

Їж часто і регулярно (бажано в один і той же час). Твій денний раціон повинен включати не менше п'яти прийомів їжі. А в меню кожного прийому їжі обов'язково включи білки, жири і вуглеводи. Забудь про фруктових перекуси, які забезпечать тебе тільки вуглеводами.

Основні принципи ефективної дієти

1 Їж регулярно і часто. Це основа! Візьми собі за правило приймати їжу 5-6 разів на день. А проміжок між прийомами їжі має становити 3 або 4 години. Коли харчуєшся регулярно і часто, твій організм не турбується на випадок, якщо йому загрожує голодування, а значить, він не буде запасатися жиром. Так він запрограмований природою. Харчуючись само рідко, від випадку до випадку, скажімо, два рази на день і багато, ти тим самим дезоріентіруешь свій організм, змушуючи його вмикати аварійну систему і накопичувати жирову тканину про запас. Неприємне відчуття ніби смокче під ложечкою, яке є наслідком вуглеводного недоїдання, c свідчить не про те, що організм спалює жири, а тому, що він в даний момент переживає кризу. Результат? Уповільнення процесів метаболізму і перебудова на так званий економний режим. Дотримуючись такого багатогодинного поста, ти можеш бути впевнена, що все відкладеться у вигляді жирової тканини.

2 Не перекушувати між основними прийомами їжі. Навіть невинне яблуко, з'їдене за годину після обіду, може нашкодити твоєму організму і запрограмованим процесам обміну речовин.

3 Будь завжди у всеозброєнні. Якщо збираєшся цілий день провести не вдома, заздалегідь запасися повноцінним бутербродом. Звичайно, з цельнозерністого хліба, з скибочкою нежирної шинки і листком салату. Це куди краще, ніж їжа з фаст-фуду.

4 Забудь про заборону не їсти після 18 годин! Якщо ти вкладається спати після 23 ч. і нічого не їж після 18 год, ти прирікаєш свій організм на вимушене голодування. Їж регулярно, навіть якщо останній прийом їжі припав після 22 год! Не обтяжувати вечерю! Пам'ятай, що склад їжі впливає на якість сну, а від цього залежить відновлення сил організму для завтрашнього дня (це важливо для дівчат, що займаються спортом). Вечеря повинна включати вуглеводи з низьким глікемічним індексом - така їжа забезпечить тебе енергією для спокійного сну до ранку. Всупереч усталеній думці, невелика кількість вуглеводів, з'їдених навіть за годину до сну, не відкладеться у вигляді жиру про запас (звичайно, якщо ти дотримувалася всіх інших принципів дієти).

5 Читати етикетки на продуктах перед тим, як складати меню обіду або вечері. Так тобі буде легше дотримуватися рекомендованого кількості складових в дієті. Виробники все більше полегшують це завдання, вказуючи енергетичну цінність для однієї порції даного продукту (наприклад, одного скибочки хрусткого хліба).

Твоя мета - схуднення і позбавлення від надлишку води в організмі? Пити 1,5 л рідини щодня для тебе недостатньо. Випивай не менше 2 л негазованої води (маленькими ковтками, але дуже часто). Якщо ти ходиш в спортзал, додай ще 1,5 л рідини.

Ретельний вибір

Якщо хочеш схуднути без шкоди для здоров'я і зберегти енергію, подбай про те, щоб всі складові були одного походження.

Вуглеводи

Забезпечують енергією і відмінно насичують. Обирай тільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Вони перетравлюються дуже повільно, завдяки чому на тривалий час забезпечують почуття ситості. До того ж вони багаті клітковиною, яка діє як волоть, видаляючи з організму не переварені залишки їжі.

Основне джерело: вироби з борошна грубого помелу, каші, вівсяні пластівці, макарони рисові, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці (спеціальний сорт пшениці з низьким глікемічним індексом).

Увага: Темний хліб - необов'язково повинен бути рисовим Виробники все частіше фарбують звичайні булки або хліб, додаючи в їх рецептуру карамель.

Білки Для їх засвоєння організм витрачає велику кількість енергії. Якщо хочеш схуднути, ти повинна включати білки в кожен прийом їжі. Так ти збільшиш кількість калорій, що спалюються, необхідних для переварювання всієї їжі. Обирай тільки ті білковмісні продукти, в яких низький вміст жиру.

Основне джерело: філе курчати, нежирна шинка, риба типу минтая, тунець у власному соку, судак, лосось, нежирний сир.

Увага: Ковбасні вироби часто містять багато замаскованого жиру, тому що вони разом перемелені.

Жири. Найбільша їх кількість міститься в ковбасних виробах і солодощах. В оптимально збалансованому раціоні слід обмежити трансжири і насичені жири (тваринного походження), але повністю жири не можна виключати з харчування! Регулярно споживай з їжею корисні рослинні жири, краще оливкова олія холодного віджимання.

Основне джерело: Оливкова олія, лляна, масло з виноградних кісточок, олія з насіння дині, з авокадо, горіхове масло.

Увага: Стеж за кількістю жиру, використовуваного для смаження. Не лей щедро його на сковороду, достатньо її змастити маслом, скориставшись пензликом або губкою.

Дізнайся, скільки ти повинна з'їсти

Приклад:

Якщо твоя вага 65 кг і ти займаєшся спортом, але бажаєш схуднути, тобі належить з'їдати щодня:

120-130 г білків - це 150 г нежирного сиру (30 г білка) + 300 г (вага до приготування) грудки курчати (60 г) + банку консервованого тунця у власному соку (близько 25 г) + омлет з 1яйца і 2 білків ( близько 15 г)

Близько 190 г вуглеводів - це середня ... (60 г) + 1 00 г нешліфованого коричневого рису (75 г) + 80 г вівсяних пластівців (55 г)

32,5 г жирів - це один жовток (8 г) + 2 ст. ложки оливкової олії (18 г) + 6 волоських горіхів (8 г)

Дієта без голодування

Всі прийоми їжі однотипні (немає звичних і популярних в інших дієтах перекусів, наприклад, фруктів, йогуртів, які забезпечують енергією тільки з одного джерела, зокрема з вуглеводів). Пам'ятай, що в міру убування дня порції повинні стає все менше і менше.

Сніданок

З першим прийомом їжі твій організм повинен отримати порцію білка, що стимулює до активної життєдіяльності. Це помилка, що на сніданок можна їсти, що тільки хочеш, бо й так все згорить протягом дня. Навіть зовсім рано не можна безкарно є вуглеводи (наприклад, підсолоджених пластівців, хліба з джемом). Замість того, щоб дати відчуття ситості на декілька годин, вони, навпаки, викликають сонливість і небажання що-небудь робити.

Ідеальне співвідношення: Сирна паста з зеленою цибулею і йогуртом без цукру + Вестфальський пряник, або делікатесний хліб, помідор, огірок

Інші варіанти: вівсяні пластівці з йогуртом без цукру, яблуко

Яєчня чи яйце некруто, хліб з борошна грубого помелу, помідор

2-й прийом

До складу другого сніданку також повинні входити білки разом з вуглеводами з низьким глікемічним індексом, завдяки чому ти будеш забезпечена енергією на частину дня. Ідеально підходить 2-й сніданок в теплому вигляді - це робить благотворний вплив на роботу всієї травної системи.

Ідеальне співвідношення: печериці .. + 40 г коричневого рису + салат з тертої кореня петрушки з яблуком і родзинками

Рецепт: 140 г меленого м'яса з філе курчати, 200 г печериць, дрібно нарізаний кріп, приправи за смаком, 20 г рисового борошна, 5 г оливкової олії

До м'яса додати приправи і кріп. Печериці натерти на тертці (з великими прорізами) і підсмажити на сковороді з тефлону без масла. З'єднати з м'ясом і сформувати галушки. Потім обваляти їх у рисовому борошні і злегка обсмажити на сковороді з тефлону, змазаній оливковою олією.

3-йпріем

Тобі здається дивним, що їси сьогодні другий обід, а ще попереду чекає один або два таких же .. Ось цим, власне кажучи, дана дієта відрізняється від всіх інших - кожний прийом їжі (крім пізньої вечері) включає вуглеводи, жири та білки. Щоб пріговленіе страви було необтяжливим, замість 40 г рису або каші ти можеш з'їсти чотири рисові вафлі

Ідеальне співвідношення: 150 г грудки курчати + чашка мигдальних пластівців + 200 г броколі + 40 г гречаної каші

4-й прийом

Солодкий омлет ти можеш приготувати собі не тільки на сніданок. Попри все, така кількість вуглеводів нічим не загрожує твоїй фігурі навіть у другій половині дня (у цю пору дня нам особливо хочеться з'їсти солодке). Глікемічний індекс всього прийому врівноважить яєчний білок

Ідеальне співвідношення:

Рецепт: 5 яєчних білків, жовток, 50 г вівсяних пластівців (близько 5 ст. Ложок), 30 г родзинок або журавлини

Білки розтерти з жовтком, додати вівсяні пластівці та родзинки. Відставити на 1о хв. Однорідну масу вилити на розігріту сковороду тефлонову. Смажити на маленькому вогні, під кришкою, з обох сторін. Омлет перед подачею на стіл можна змастити джемом, найкраще підсолодженому фруктозою

5-й вечеря

Легку їжу ти можеш з'їсти навіть за годину до сну, якщо з часу прийому минуло три години. Вечеря повинна бути за обсягом порції найменшим. Для нього підходить каша з овочами, тільки всього потроху - входять до складу його вуглеводи з низьким глікемічним індексом не перетворюються в жир, і тобі будуть забезпечені здоровий сон і енергія з ранку.

Ідеальне співвідношення: 50 г коричневого рису + 150 г низкоуглеводних овочів (броколі, цвітна капуста, помідори, салат)

Інший варіант: 40 г коричневого рису змішаного з 5 г горіхового масла (без цукру і солі)

За матеріалами журналу Viva! Beauty


Джерело: edinstvennaya.ua

Інші матеріали:
Як схуднути за найближчі вихідні Болить кісточка на нозі ... Сезон черемші: Чим вона така корисна? Повніють не від тістечок, а від ковбаси Жувальна гумка - винуватиця зморшок